細マッチョになるための基礎知識|効率よく筋肉を付けるには?

細マッチョになるための基礎知識|効率よく筋肉を付けるには?

細マッチョ 腹筋割れてる

 

学生時代とは違い運動量の減る中、日々鈍っていく体には沢山の贅肉と疲労が溜っているかと思います。

 

 

社会人ともなると自由に使える時間も減り、また飲み会などのお付き合いも増えるために食べては寝て、食べては寝ての繰り返しになる事もあるでしょう。

 

 

結婚をしていれば尚更で、ビジネスマナーとして人目を気にすることはあっても、異性を意識する事は少なくなります。

 

 

そうしてだんだんとオジサン化していき、次第にはお嫁さんからも疎まれる存在に……。

 

 

そんな灰色な未来を想像してしまう方、そうはなりたくはないと思って居る方に私は健康的に、手軽に、楽に、細マッチョな体型を作る方法をお教えしたいと思って居ます。

 

 

この方法は私がジムに三年ほど通い、プロの先生協力の元に編み出した現実的な筋トレ方法です。

 

 

根気は必要ですが、最低限の努力さえ惜しまなければ必ず結果はついてきますので、試してみてください。

 

空腹では筋肉はつかない

 

筋肉は基本的に食べないと付かないです。空腹の状態からいくら筋トレしても筋肉は増えません。

 

そればかりか、体内に糖質が無いため、トレーニング中に消費するカロリーが見つからずに筋肉を燃やし始めてしまいます。

 

すると逆に体がしぼんでしまう結果になります。

 

 

仮にダイエット目的であっても、筋肉を付けようと思っているなら、食事制限をしないようにしましょう。

 

 

その方がストレスをため込まず体にも良いです。でも、考えなしに何でも食べて言い訳ではありません。

 

 

摂るべき食事は、高タンパク低下カロリーな食品を好んで食べた方が細マッチョ体型へと変化を遂げる近道になります。

 

例えば、ささみやブロッコリーなどはスポーツ選手が食べる食品としても好まれています。

 

また、牛肉の赤身部分、卵、大豆食品、ツナや牛乳なども効果的です。

 

 

逆に体に良くないのは油を大量に含んだ食べ物です。

 

多量のチョコレート、ラーメン、脂身の多い和牛などは、週に1回程度、自分へのご褒美程度に食べる位で押えた方が良いです。

 

チョコレートは少量であれば体に良いです。

 

脂肪を落とす有酸素運動

 

細マッチョを目指す際に気を付けなくてはいけないのが、無駄な贅肉や無駄な筋肉を付けないことです。

 

効果的な筋肉というよりかは見せる為の筋肉を意識してトレーニングしなくてはいけません。

 

「じゃあ、具体的にどのような筋トレを始めたらいいのか?」と考えてしまい、運動する行動に移せない人がいます。

 

筋トレは基本的には自己満の作業なので、楽しく行うのが理想です。

 

なのでまずは深く考えずにウォーキングをするのが良いと思います。

 

 

本来であればジョギングを行いたいのですが、いきなり走るのは危険なのと、体力的に厳しいかと思います。

 

また鋪装されて居るとはいえ、地面を走るのは結構体にリスクがありますし、無酸素運動よりかは有酸素運動の方がいいでしょう。

 

 

もしも、きついトレーニングをしたいのであれば、ある程度筋トレを続ける意思を固めた後でジムなどに通い、プロの監視の元、室内で行った方がいいです。

 

 

ジムでは体に負担を変えずにトレーニングをするための工夫が色々されて居るので絶対室内がオススメです。

 

ウォーキングのやり方

 

そして、ウォーキングのやり方ですが、まずは良い靴を買う事が大事です。

 

これは足を痛めないために必須です。次に実践ですが、腕の振りと足の出し方を意識して歩く事が重要です。

 

 

腕を高く、足を大きく出すことで普段使わない筋肉を刺激して、またある程度の不可を与えながら歩けます。

 

これを長時間、早朝に、出来れば一時間歩いて、休憩、そのごまた一時間歩くのが良いです。

 

二時間と聞くと面倒かと思いますが、ルートが決まりルーチン化すると結構あっという間に終わります。

 

 

もちろん無理はしない程度でいいので二時間が無理そうなら往復一時間程度でも大丈夫です。

 

ウォーキングはなるべく朝に行ってください。

 

朝に軽い運動をする事で、午後まで眠気やだるさを引きずらずにすっきりと冴えた感覚になります。

 

午後の筋トレ効率にも影響します。ストレッチ効果も期待できるので体を慣らすのに最適です。

 

 

また、出来れば毎日続けたいので、仕事で疲れた午後日課にするよりかは早朝早起きして行った方が良いです。

 

早起きは三文の得ですし、夜に眠くなるので睡眠の質も向上します。

 

 

また、ウォーキング以外にも水泳がオススメです。

 

手間は掛かりますが泳ぐ為には体全体の筋肉を刺激できるので一番てっとり早いです。

 

 

消費カロリーも高いので近場にプールがあるなら水泳が良いです。

 

 

筋トレをするなら脂肪の溜りやすい部位から

 

脂肪の溜りやすいお腹周り、二の腕、太ももを重点的に筋トレします。

 

まずは腕立て。

 

 

両の掌をなるべく近い位置に置いて行います。

 

バランスが取れずに初めのうちは転倒しますが、それでも続けてください。

 

その内にコツを掴んで出来る様になります。回数はゆっくりと深く十回。これを一日に3セット程度行います。

 

 

これで一日の筋トレは一旦終えます。負荷の高い筋トレは出来れば二日か三日おきに部位に分けて行います。

 

筋肉は破壊と再生で付きますのでやり過ぎても良くないです。

 

 

二日目は腹筋。

 

 

斜面を付けて起き上がりにくくして行います。回数は十五回を3セットです。

 

もし長いすが家にある場合はドラゴンフラッグと呼ばれるトレーニングがオススメです。

 

やり方は椅子に仰向けになり、その場で下半身を垂直に上に上げます。

 

これを三十秒程度維持するのを3セットで腹筋以上の負荷を体に与えられます。

 

 

そして三日目にはスクワットです。

 

 

体幹を意識してまっすぐ落とす。これをゆっくり深く10回程度行います。スクワットは難しいので2セット程度で良いです。

 

ウォーキングを毎日するならば抜いても問題ないメニューです。

 

これらの三つの筋トレとウォーキングを続ける事で体は引き締まり、腕、お腹に魅せ筋肉を付ける事が可能です。

 

 

これ以上の筋肉を欲する人はジムへ通うことをオススメします。

 

バランス悪く筋トレをすると却って見た目が悪くなるので素人判断で出来る筋トレはここまでだと私は考えます。

 

まとめ

 

食事を考え、運動を行い。最後に必要なのが根気です。

 

筋トレは結構面倒臭いし直ぐに効果はでません。

 

家に帰り自宅で筋トレする気力も仕事の後では残ってないかと思います。

 

 

食事もバランスを考えたり、節制をしたりと辛いときもあります。

 

それでもぐっと堪えて毎日、続ける事が大事です。

 

 

効果は目に見えて現れる事は無いですが、継続することで確実に変わります。根気とやる気を持って頑張って筋トレをしましょう。