自重トレーニングだけでも細マッチョになれるか?

自重トレーニングだけでも細マッチョになれるか?

細マッチョ

 

日本人女性からは、ゴリマッチョよりも良いイメージを持たれているという「細マッチョ」。

 

実際男性の中にも、

 

「細マッチョになってモテたい」

 

思っている方も多いのではないでしょうか。

 

 

細マッチョとは、適度な筋肉量があり、体脂肪が少なく、腹筋が割れているイメージで良いと思います。

 

 

具体的には、中量級以下のボクサーを想像してもらうと分かりやすいでしょう。

 

 

細マッチョなボディを手にするには、どんなトレーニングが必要なのでしょうか。

 

スポーツジムなどで専門家からアドバイスを受け、マシンなどを使った筋トレが必要なのでしょうか。

 

また、食事の管理などでも効果が変わってくるのかなどについても紹介したいと思います。

 

 

細マッチョに必要なトレーニング内容は?

 

適度な筋肉量で引き締まったボディの細マッチョを目指すのであれば、高い負荷を掛ける為のマシンが並ぶスポーツジムに通う必要もありません。

 

また、テレビ通販などで紹介されているようなトレーニング器具を買う必要もありません。

 

自宅で自重(自分の体重・重さ)を利用した「誰もが知っているような」筋トレを行うことで、十分細マッチョになることは可能です。

 

 

例えば、腕立て伏せ・腹筋・スクワットといったものが出来るスペースがあればOKです。

 

 

もう少し加えるならば、有酸素運動を取り入れることで、余分な体脂肪を燃焼させ、体全体をシェイプしていければベストです。

 

 

なぜ自重を利用した筋トレが有効なのか

 

スポーツジムにあるような大きな負荷を掛けた筋トレを行うと、筋肥大が起こます。

 

高たんぱく質な栄養素を合わせると、筋繊維は太く成長していきます。

 

 

一方、自重を負荷として利用した筋トレの場合には、適度な量と太さの筋肉を作ることが出来るのです。

 


お金を掛けてスポーツジムに通わなくとも、細マッチョなら自宅での筋トレで十分なのです。

 

 

浮いたお金は、お洒落を楽しむことなどに使った方が良いと思います。

 

 

大事なことは、自重を上手に生かす為の、正しい筋トレ方法を身に付けることです。

 

プッシュアップ(腕立て伏せ)

 

筋トレというと真っ先に頭に浮かぶのが、プッシュアップ(腕立て伏せ)ではないでしょうか。

 

 

プッシュアップは、やり方をちょっと変えるだけで、鍛える部分が変えられる優れたトレーニングです。

 

 

両手の間隔を肩幅より少し広げて行えば、大胸筋を鍛えるに効果的ですし、両手が付く位に狭めて行うと、上腕三頭筋に効果的なものになります。

 

 

どちらも、ゆっくり行うことで、刺激が筋肉に確実に加わります。

 

 

呼吸は体を下げる時に吸って、上げる時にゆっくりと吐くことを意識すると良いでしょう。

 

 

厳しい・難しいと感じたら、膝を付いた姿勢で行ってもOKです。「無理をしない」のも細マッチョには必要です。

 

クランチ

 

クランチは腹筋に効くトレーニングです。

 

 

シットアップ(一般的に想像する腹筋トレーニング)は、腰に負担が掛かるケースもあるので、腹筋トレーニングにはクランチをおススメします。

 

 

床に寝そべり脚は膝を曲げた状態に置きます。

 

 

両手は頭の後ろに回します。

 

 

ゆっくりと息を吐きながらおヘソを見るように体を丸めて起こしていき、息を吐きながら下していきます。

 

慣れてきたら、体を起こしたところで2〜3維持することが出来ればベターです。

 

 

起こす角度や維持する時間で、負荷を調整しましょう。

 

懸垂

 

自宅に鉄棒がある方はまずいらっしゃらないと思いますが、近くの公園に鉄棒があるならば、是非取り入れると良いのが懸垂です。

 

意外かもしれませんが、背中にもっとも効果的な筋トレとして有名なのが懸垂なのです。

 

 

細マッチョで背中にも筋肉がついていると、後ろ姿もカッコ良くなります。

 

スクワット

 

上半身と一緒に、下半身の筋肉も鍛えましょう。

 


スクワットを取り入れることで、筋肉がつきやすくなる成長ホルモンの「テストステロン」の分泌量が増えます。

 

 

肩幅くらいに足を開いて立ち、視線は前をキープし背筋を伸ばします。

 

 

そのまま膝を曲げていき、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としていきます。

 

この時、背中が丸まってしまったり、膝が外を向かないように意識しましょう。

 

自重トレーニングの注意事項

 

ここまで、腕・胸にプッシュアップ、腹筋にクランチ、背中に懸垂、下半身にスクワットと自重を利用した代表的な筋トレをそれぞれ紹介しましたが、他にも効果的な筋トレが様々あります。

 

 

インターネットなどで検索してみて、負荷の掛かり過ぎない筋トレを探してみて頂けると良いと思います。

 

 

適度な筋肉量の細マッチョには、「無理をしない」ことも大切です。

 

食事や栄養面で気をつけたいこと

 

細マッチョのボディを手に入れるには、食事や栄養面にも気をつけたいところです。

 

基本となるのは、低脂肪・高たんぱく質・低糖質な食事の心掛けです。

 

 

特に筋肉量を増やす時期には、高たんぱく質な肉類を多く摂り入れることも必要ですが、脂肪分は避けたいですね。

 

 

おススメは、鶏のささみ・牛もも肉・豚ひれ肉・鶏の胸肉などです。脂肪分が少なく良質なたんぱく質が得られます。

 

 

また畑の牛肉と呼ばれる大豆食品もおススメです。

 

ごはん・パン・パスタなど糖質の元となる炭水化物を減らす代わりに、豆腐などを代用するのも良いのではないでしょうか。

 

勿論、食事で補うのが難しい場合には、プロテインを取り入れるのも有効的です。

 

まとめ

 

これまで、筋トレをしていなかった方が急にスタートすると、少々つらいと感じる部分があるかもしれません。

 

自重の利用した筋トレで負荷の掛け方を調整することで徐々に鍛えていければ良いと思います。

 

プッシュアップで最初は膝をついたスタイルから始めるのも1つの例です。

 

 

無理をせず徐々に筋肉量が増えてくることで、基礎代謝も高まり体脂肪を減らすことにも繋がっていきます。

 

自重を利用した筋トレと、低脂肪・高たんぱく質な食事をチョッと意識し継続することで、細マッチョなボディを手に入れることは出来るのです。